Rahasia Sederhana Cegah Lonjakan Gula Darah Setelah Makan

Jurnal Pelopor — Selama ini banyak orang lebih fokus pada jenis makanan yang dikonsumsi untuk menjaga kesehatan. Namun, para ahli gizi mengungkap bahwa urutan saat menyantap makanan juga dapat berpengaruh terhadap kadar gula darah dalam tubuh.

Konsep yang dikenal sebagai food sequencing atau pengaturan urutan makan kini semakin mendapat perhatian. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dalam urutan tertentu dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, terutama bagi penderita diabetes dan pradiabetes.

Meski bukan satu-satunya faktor yang menentukan kesehatan metabolik, strategi sederhana ini dinilai dapat menjadi kebiasaan baik yang mendukung pola makan sehat sehari-hari.

Dahulukan Sayuran

Para ahli menyarankan agar sayuran menjadi makanan pertama yang dikonsumsi saat makan utama. Sayuran yang kaya serat mampu memperlambat proses penyerapan glukosa ke dalam darah sehingga kadar gula tidak naik secara drastis.

Grace Phelan, ahli gizi yang menyoroti metode ini, menjelaskan bahwa serat dalam sayuran membantu menciptakan peningkatan gula darah yang lebih stabil setelah makan.

Sebagai contoh, jika dalam satu piring terdapat nasi, ayam, dan sayuran, maka sayuran sebaiknya dihabiskan terlebih dahulu sebelum beralih ke lauk atau nasi.

Selain membantu mengendalikan gula darah, kebiasaan ini juga membuat rasa kenyang muncul lebih cepat sehingga dapat membantu mengontrol porsi makan.

Lanjutkan dengan Protein dan Lemak

Setelah sayuran, langkah berikutnya adalah mengonsumsi sumber protein dan lemak sehat seperti ayam, ikan, telur, tahu, tempe, keju, atau kacang-kacangan.

Protein dan lemak diketahui dapat memperlambat pengosongan lambung. Dengan begitu, karbohidrat yang dikonsumsi setelahnya akan dicerna secara lebih bertahap sehingga lonjakan gula darah dapat diminimalkan.

Selain itu, protein dan lemak juga merangsang pelepasan hormon GLP-1, yaitu hormon yang membantu meningkatkan produksi insulin sekaligus memperlambat proses pencernaan. Efek ini turut membantu menekan rasa lapar dan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Karbohidrat Sebaiknya Dikonsumsi Terakhir

Setelah sayuran dan protein, makanan yang mengandung karbohidrat seperti nasi, roti, kentang, pasta, maupun buah-buahan sebaiknya dikonsumsi paling akhir.

Ketika karbohidrat masuk ke dalam tubuh setelah serat, protein, dan lemak, proses penyerapan gula menjadi lebih lambat. Hasilnya, kadar gula darah tidak mengalami lonjakan tajam seperti ketika karbohidrat dimakan terlebih dahulu.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 dapat mengalami penurunan lonjakan gula darah hingga 44 persen ketika mengonsumsi karbohidrat di akhir waktu makan dibandingkan di awal makan.

Bukan Satu-satunya Kunci Sehat

Meski menjanjikan manfaat, para ahli mengingatkan bahwa urutan makan bukanlah faktor utama dalam menjaga kesehatan metabolik.

Kualitas makanan, jumlah kalori yang dikonsumsi, aktivitas fisik, pola tidur, dan kondisi kesehatan masing-masing individu tetap memiliki pengaruh yang jauh lebih besar terhadap kadar gula darah dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Karena itu, pengaturan urutan makan sebaiknya dipadukan dengan pola hidup sehat dan konsumsi makanan bergizi seimbang. Dengan cara sederhana tersebut, risiko lonjakan gula darah setelah makan dapat ditekan sekaligus membantu menjaga kesehatan dalam jangka panjang.