Rumus 3-3-2 Bikin Kamu Gak Gampang Haus Saat Puasa.

Jurnal Pelopor – Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan 2026 menuntut kita untuk lebih cerdas dalam mengatur asupan tubuh, terutama cairan. Dehidrasi sering kali menjadi penyebab utama menurunnya konsentrasi dan stamina saat berpuasa.

Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Risky Dwi Rahayu (dr. Kiky) dari RSPI Bintaro Jaya, membagikan panduan praktis agar kebutuhan 2 liter cairan per hari tetap terpenuhi meski waktu minum terbatas.

Rumus 3-3-2: Pembagian Waktu Minum agar Tak Dehidrasi

Agar tubuh tidak kaget dan penyerapan air lebih optimal, dr. Kiky menyarankan pembagian delapan gelas air putih (sekitar 2 liter) sebagai berikut:

Buka Puasa (3 Gelas): Diminum secara bertahap saat membatalkan puasa hingga makan malam.
Setelah Tarawih (3 Gelas): Membantu menghidrasi tubuh kembali setelah beraktivitas malam hari sebelum tidur.
Saat Sahur (2 Gelas): Bekal cairan untuk bertahan hingga waktu berbuka tiba.

Gejala Dehidrasi yang Perlu Diwaspadai

Dehidrasi sering kali tidak disadari karena tubuh berusaha beradaptasi. Namun, Anda perlu waspada jika merasakan:

Lemas berlebihan menjelang waktu berbuka.
Penurunan kemampuan berpikir (kognitif) dan sulit berkonsentrasi.
Pusing yang dibarengi dengan penurunan kadar gula darah.

Olahraga Saat Puasa: Hati-hati Kehilangan Massa Otot

Tetap aktif selama Ramadan sangat dianjurkan, namun dr. Kiky memberikan catatan penting mengenai intensitas dan waktu:

Risiko Cedera: Berolahraga dalam kondisi dehidrasi meningkatkan risiko cedera otot dan sendi.
Penyusutan Otot: Jika asupan nutrisi dan cairan kurang, tubuh yang kehabisan cadangan gula dan lemak akan mulai menghancurkan protein otot untuk dijadikan energi. Bukannya bugar, massa otot Anda justru bisa berkurang.
Tips: Pilih olahraga intensitas rendah hingga sedang dan lakukan mendekati waktu berbuka agar cairan yang hilang segera tergantikan.

Tips Pola Makan Pendukung Hidrasi

Selain cairan, jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur dan buka sangat menentukan ketahanan tubuh:

Jenis Nutrisi	Rekomendasi	Manfaat
Karbohidrat	Pilih Karbohidrat Kompleks (Gandum, beras merah, ubi).	Memberikan rasa kenyang lebih lama.
Protein	20-30 gram per porsi (Ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak).	Memperbaiki sel tubuh dan menjaga massa otot.
Serat	Sayuran dan buah-buahan.	Menjaga pencernaan dan mengikat air di tubuh.
Metode Masak	Panggang, tumis, atau rebus (Kurangi gorengan).	Menghindari kelebihan kalori dan rasa haus berlebih.

Kunci utama menjalani puasa yang sehat adalah konsistensi jadwal. Mengikuti pola 3-3-2 dalam minum air putih terbukti lebih efektif daripada meminum banyak air sekaligus dalam satu waktu, yang justru akan mempercepat pengeluaran cairan melalui urin (efek diuretik).